Coronavirus ou Covid-19 : comment supporter le confinement ?

Cette page vous aidera à vivre au mieux le confinement indispensable pour enrayer la pandémie de coronavirus (covid-19). Les conseils sont basés sur les principes des thérapies cognitives et comportementales (TCC) et des thérapies interpersonnelles (TIP).
.
Auteur: Dr Nicolas Neveux, Psychiatre, membre du Collège National Professionnel de Psychiatrie.
.

L’essentiel:

Le confinement est obligatoire. Mais mal le vivre ne l’est pas!

Avec quelques conseils simples, vous parviendrez à passer cette période difficile du mieux possible.

coronavirus / covid : comment vivre au mieux le confinement ? Tous les conseils pour surmonter la quarantaine

Si vous voulez comprendre les modélisations qui ont guidé ces conseils, vous pouvez consulter les articles:

.

I/ Supporter le confinement dû au coronavirus : quelques conseils simples

Ces conseils sont valables pour une personne confinée mais non malade. Même si vous êtes en télé-travail, nous vous recommandons d’appliquer ces conseils au moins en partie. L’idée centrale est de favoriser la proactivité afin de s’opposer au vécu d’impuissance.

Un moyen mnémotechnique simple: les 3 « P »:

  1. Plaisir
  2. Personne
  3. Progresser

coronavirus : les 3 p plaisir personne progresser pour supporter le confinement

1/ Un maître mot: le Plaisir

Le confinement est une situation très aversive. Le but n’est pas uniquement de lutter contre l’ennui. Il est aussi de créer du plaisir.

Pendant toute la période de confinement dû au coronavirus, la question doit être: « comment rendre ce moment agréable pour moi et mes proches?« 

C’est l’occasion de retrouver des moments de partage avec son conjoint, ses enfants. De jouer à des jeux de société, de dessiner, de cuisiner ensemble…

Voici quelques idées plaisir:

  • jeux de société
  • bricolage
  • jardinage
  • loisirs créatifs (si vous avez déjà le matériel)
  • lecture
  • trier et regarder les photos: on en fait beaucoup mais finalement on les regarde rarement…
  • soins du corps, massages, bains

Vous n’avez pas d’idées? Aller chercher sur internet! Les sites suggérant des idées d’activités y pullulent.

Eviter de chercher le plaisir dans la nourriture. Vous y gagnerez surtout des kilos!

 

2/ Avec d’autres Personnes

Mais ce n’est pas tout! Cette situation doit permettre de rechercher du plaisir dans la relation à l’autre.

Tout d’abord, l’isolement ne doit pas être considéré comme un corollaire incontournable de la situation. Bien sûr, les rencontres physiques sont impossibles. Mais il est toujours possible de conserver une démarche relationnelle. Les réseaux sociaux sont là pour cela. Tenez vos proches au courant de votre vie, intéressez-vous à la leur. Appelez-les, parlez de tout, mais en bonne proportion: le coronavirus, un peu; le reste de la vie, beaucoup. Parlez de choses positives. Inutile de s’étendre sur les statistiques déprimantes. Parlez plutôt de la façon dont vous surmontez le confinement. Echangez vos astuces et bons plans qui rendent la vie plus belle. Les anecdotes comme les applaudissements le soir ou les chants et jeux d’un balcon à l’autre sont de merveilleux exemples, simples, de manières de créer du plaisir interpersonnels.

coronavirus: conseils pour maintenir le lien social pendant le confinement

Justement, les voisins: dans les grandes villes on ne connaît parfois même pas leurs noms. Pourtant, le confinement fait qu’ils deviennent votre principale vie sociale. Souriez-leur, parlez, découvrez leur vie. Ils peuvent rendre votre vie plus agréable et vous la leur.

Si vous le pouvez, maintenez une petite activité professionnelle, mais sans excès.

Cette période peut aussi être utilisés à but « utile ». Tant qu’à être à la maison, autant en profiter pour faire ce qu’on n’a jamais le temps de faire habituellement: tri, ménage, administratif…

 

3/ Progresser

Puisque vous avez du temps, pourquoi ne pas l’employer pour progresser dans un domaine? Ce temps imposé, au lieu d’être perdu, vous sera profitable. Le confinement va nous faire perdre beaucoup. Toutefois, si cette période nous amène ne serait-ce qu’un peu de positif, elle sera bien plus facile à vivre.

Développement personnel

Cette période de confinement peut être une formidable occasion de développement personnel. C’est le moment de se livrer à des activités nouvelles, d’apprendre de nouvelles choses.

Certaines activités pourront être physiques. C’est le moment de faire les séries de pompes et d’abdos que vous prévoyez à chaque nouvelle année… sans les faire! Le yoga, la méditation, peuvent aussi contribuer à baisser votre tension interne. C’est le moment, vous avez du temps!

Mais encore mieux, vous avez l’occasion de vous abandonner à votre curiosité. L’esprit d’initiative sera votre meilleur allié. Pourquoi ne pas se lancer dans un challenge auquel vous n’auriez pas songé, faute de temps? Quelques idées pêle-mêle: cuisiner, créer un site internet, apprendre le jeu d’échecs etc… Vous aurez tout le temps de gagner en compétences: les tutoriels qu’on trouve sur internet vous y aideront si vous n’avez pas de livre.

Accomplissement

Enfin, cette période de confinement nous impose et nous donne quelque chose que nous avons très rarement: du temps pour penser. Dans la société, nous sommes habituellement pris dans nos routines. Le temps file s’échappe, sans que nous puissions le saisir. Il disparaît dans des activités dont le sens est parfois peu évident. Cette épreuve est pour nous une occasion unique d’introspection, d’observer notre vie pour savoir quels sens lui donner. Prenez le temps de vous demander: qu’est-ce qui a du sens pour moi? Qu’est-ce que je veux vraiment? Est-ce que ma vie me convient telle qu’elle est ?

Cette période imposée peut être un moyen de réfléchir à ce qui vous pose problème et à y apporter des solutions. Elle peut donc vous apporter un peu de positif si vous l’utilisez bien. C’est pourquoi, nous ne saurons trop vous conseiller de préparer des projets de vie pour l’après-confinement. Pensez dès à présent à votre vie future!

 

II/ Supporter la promiscuité du confinement dû au coronavirus

Ne nous leurrons pas: le confinement est parti pour durer. Il s’agit par conséquent d’une course de fond et non d’un sprint.

Pour supporter la situation de promiscuité dans laquelle beaucoup de familles vont se trouver, il est capital d’anticiper les difficultés.

Disons le tout net: la promiscuité concerne aussi bien les familles de 6 enfants que les couples tassés dans 25 m². Tout le monde est concerné. Même avoir un grand domicile ne suffit pas: quelle que soit la superficie, elle va finir par vous sembler trop petite.

Le stress lié à la promiscuité tient à 3 choses

  1. difficulté à avoir du temps pour soi uniquement
  2. difficulté à ménager de l’espace pour soi
  3. nécessité de cohabiter 24h/24 et de faire avec le caractère des autres

coronavirus ou covid 19: comment vivre au mieux le confinement ? Tous les conseils pour surmonter la quarantaine

Plusieurs recommandations sur le lien avec les autres

  1. Poser les règles de vie en communauté. Les parents posent les règles et doivent les faire respecter. En effet, si la tolérance peut parfois être une bonne chose, dans le cas d’un confinement qui dure, le risque est d’épuiser la patience. Les règles protègent la communauté, il faut donc les appliquer et les faire appliquer
  2. Sanctuariser des moments. Chaque membre du foyer doit bénéficier de moments pour lui seul, où il vit à son rythme, afin de faire baisser la pression et se livrer à ses activités propres
  3. Sanctuariser des espaces. De même, chacun doit bénéficier d’un espace qui lui est réservé, où il peut mettre son bazar, et créer sa base secure.
  4. Communiquer très vite en cas d’inconfort ou de difficultés interpersonnelles. Il ne faut pas attendre que « ça passe ». Le risque est que de mauvaises habitudes soient prises et vous poussent à bout. A ce moment, le risque de crise de colère est élevée.
  5. Quand on se sent trop tendu: parler ou s’isoler pour faire baisser la pression. Ne pas tenter de « faire semblant ».
  6. Proposer des activités plaisir.
  7. Chercher à chaque instant à faire que le moment qui passe soit un moment plaisir pour tout le monde.
  8. Partagez des activités de groupe avec la famille. Des jeux avec vos enfants, ou votre conjoint. Evitez le tout-écran, où chacun est scotché à son portable dans son coin.
  9. Ne parlez pas que des devoirs à vos enfants. Intéressez-vous à ce qui leur plaît et que nous, parents, ignorons souvent.
  10. Organisez les tâches de manière conviviale, ludique et solidaire. Maman ne doit pas tout faire. Tout le monde doit prendre sa part!
  11. Expliquer aux enfants que ce ne sont pas des vacances!

Plusieurs recommandations pour utiliser le temps pour soi

  1. Limitez les jeux vidéos et les séries. Limiter ne veut pas dire jamais! En revanche gardez le contrôle. Un film en famille peut être une bonne alternative. Les jeux vidéos en famille sont tout aussi louables.
  2. Accordez-vous des douceurs: bains, votre film ou votre musique préférés…covid: pendant la quarantaine accordez vous de la douceur
  3. Que votre vie soit modifiée le moins possible. Gardez le rythme habituel autant que faire se peut: rythme de sommeil, de repas etc… Habillez-vous, coiffez-vous, comme si vous deviez sortir. Ne restez pas ne pyjama et robe de chambre!
  4. Maintenir une hygiène de vie saine: éviter le tabac et l’alcool, repas sains, éviter le grignotage
  5. Maintenir une activité physique minimale.
  6. Si vous travaillez: limiter le temps professionnel aux horaires normaux. Ne laissez pas le travail gangrener votre temps personnel. A la maison, c’est vite fait de se laisser absorber par le travail… Faites des pauses aux moments habituels, pour garder le rythme. Surtout, donnez-vous des objectifs revus à la baisse par rapport au travail habituel. Les conditions étant différentes, le stress étant différent, les facteurs de distraction étant omniprésents, adaptez vos exigences au contexte!

L’ennui dû au confinement au coronavirus

L’ennui doit être considéré comme un ennemi. Ne cherchez pas à le tromper mais accomplissez des activités dont vous êtes convaincus du bien-fondé.

Exemple: Si d’habitude vous faites le ménage en 30 minutes et que cela vous satisfait, gardez 30 minutes. Ne mettez pas 4 h à le faire pour « passer le temps ». Ce serait ça tromper l’ennui. Au contraire, faites vos 30 minutes de ménage comme d’habitude et consacrez les 3h30 qui restent à une activité qui crée du plaisir, du lien interpersonnel ou qui vous amène à progresser (les 3 « P »!).

Et attention, ce n’est pas parce que vous faites du télé-travail que vous ne risquez pas l’ennui!

 

III/ Confinement dû au coronavirus : ce qu’il faut faire pour faire face au stress

Se raisonner face au confinement et au coronavirus

  • prendre le temps de comprendre les raisons du confinement. Savoir les motifs de ce sacrifice qui nous est tous demandé est une façon de l’accepter plus facilement. Quelque chose de juste est toujours plus facilement toléré qu’une mesure inique.
  • se rappeler que la probabilité de contamination est très diminuée dès l’instant que les mesures d’hygiène sont respectées.
  • refuser d’entrer dans un débat sans fin, susceptible de conduire à des ruminations anxieuses, dès lors que le sujet ne peut pas être résolu. Les questions telles que « combien de temps va durer le confinement ? », « Combien de temps va durer la pandémie ? »… n’ont pas de réponse aujourd’hui. Il est donc essentiel de renoncer volontairement à avoir une réponse.
  • limiter la consultation des sites, articles, réseaux sociaux ne traitant que du caractère dramatique de la situation. Ces médias donnent un prisme qui est souvent particulièrement alarmiste. Il faut se tenir au courant quotidiennement sur l’évolution du confinement et du coronavirus, mais ne pas passer toute la journée à suivre la progression de la pandémie. Trop concentrer d’attention sur les informations négatives et pourvoyeur d’anxiété et de dépression.

Réagir avec proactivité

  • utiliser intelligemment les médias et les réseaux sociaux: fréquenter les groupes sociaux proposant des solutions, astuces, tuyaux pour faire face au confinement.
  • se concentrer sur ce qu’on peut faire pour se protéger. Appliquer les mesures de protection, éviter les zones encore fréquentées (marchés etc…) et les zones fréquentées par des personnes à risque.
  • éviter les comportements à risque de blessure. Il faut en effet renoncer temporairement aux activités pouvant entraîner une hospitalisation en cas d’accident : roller, skate… mais aussi conduite dangereuse ou consommation d’alcool excessive.
  • Pratiquer la méditation, la relaxation (Schulz, Jacobson). Les applications pour débutants sont faciles d’accès.
  • Si vous savez faire, le yoga et la sophrologie pourront vous être aussi d’un grand secours.
  • rappelez-vous que ressentir des émotions désagréables est parfaitement normal au vu des circonstances
  • Limiter le bruit! le bruit est un facteur de stress très important. En situation de promiscuité, vous risquez d’y être très vie confronté si vous êtes en famille. Posez des limites très tôt, notamment aux enfants, avant d’être excédé!

Aider une personne ayant des troubles psychiques confinée à domicile

La Haute Autorité de Santé a produit un document sur la prise en charge psychiatrique lors du confinement: reponse_rapide_covid-19_psychiatrie_confinement.

 

Image par Tumisu

Photo by Daniel Tafjord Image par Selling of my photos with StockAgencies is not permitted