Les troubles du sommeil sont très fréquents. Pourtant des mesures simples permettent de les éviter. Retrouvez sur cette page les conseils qui vous permettront de faciliter votre sommeil.

Rédacteur « règles du sommeil »: Dr Nicolas Neveux, Psychiatre à Paris, formé en Thérapie Cognitive et Comportementale (AFTCC) et en Thérapie Interpersonnelle (IFTIP), mail: dr.neveux@gmail.com
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Sources: GL Klerman, MM Weissman. Interpersonal psychotherapy of depression, Jason Aronson;Pratiquer la Thérapie Interpersonnelle (TIP) , Dunod; Prendre en charge la dépression avec la thérapie interpersonnelle, Dunod.

L’essentiel:

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Les principes derrière ces règles sur le sommeil

Que contrôlons-nous ?

Le sommeil est un moment où l’inconscient occupe tout l’espace psychique. Le conscient lui laisse la place. Par contre, il n’est pas possible de décider volontairement de s’endormir. On ne contrôle ni l’endormissement ni le fait de rester endormi. On en peut que décider volontairement de créer un contexte favorable à l’endormissement ou au sommeil.

Par conséquent, les règles portent sur le contrôle de l’environnement et de la préparation au sommeil, jamais sur l’endormissement ou le sommeil.

Le sommeil suit des cycles

Le sommeil suit un rythme circadien (rythme biologique de 24h) qui varie selon les individus. il convient de savoir repérer ces cycles pour permettre l’endormissement.

Le plus important est de sauvegarder le cycle, y compris en sacrifiant une ou plusieurs nuits ou en étant fatigué une ou plusieurs journées.

Règles comportementales sur le sommeil

Règles liées au cycles du sommeil

  1.  L’heure de lever doit être constante. Nous avons bien dit constantes, y compris week-end, jours fériés ou si vous êtes sortis en boîte jusqu’à 4h du matin.  Si vous vous levez tard le matin, cela ne fera que retarder l’heure de votre coucher de la nuit suivante. Vous décalerez donc d’autant l’heure d’endormissement de la nuit à venir.
  2. Il est préférable de se coucher à des heures pas trop variables, toutefois ce n’est pas indispensable. L’heure de coucher sert de variable d’ajustement.
  3. Laisser le corps décider: on se couche quand on sent le sommeil arriver. Le plus important est de ne pas lutter pour des motifs extérieurs (fin du film ou de la série, raison sociale etc…)
  4. Évitez les siestes ou les grasses matinées qui dérèglent le cycle.

Règles liées au conditionnement nécessaire au sommeil

Le lit doit être synonyme de sommeil.

  1. On réservera donc le lit au sommeil et aux activités sexuelles. On dissociera le lit de toute activité non liée avec le sommeil comme lire, regarder la télévision, ou se disputer! La lecture peut être acceptée si elle est un conditionnement habituel permettant de catalyser l’endormissement.
  2. En cas de réveil nocturne, si on ne parvient pas à vous rendormir rapidement, mieux vaut se relever. ON attendra alors le prochain cycle de sommeil. S’il ne revient pas, la journée commence! On sera simplement fatigué plus tôt le lendemain.

Règles visant à mettre le corps en condition pour l’endormissement

  1. Eviter toute augmentation de la chaleur corporelle le soir: pas d’exercice physique ni de bain chaud.
  2. Eviter le soir une activité intellectuelle intense, qui produit une excitation.
  3. Maintenir un dîner à satiété, pas lourd mais sans restriction sinon on risque la fringale nocturne.
  4. Bannissez le soir les excitants comme le café, les cigarettes, et bien sûr l’alcool.
  5. Créez les meilleures conditions d’environnement – éviter le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide, choisir un lit confortable, couper les sources de lumière.

Règles psychologiques

  1. En cas de ruminations, différez la résolution du problème au lendemain.
  2. Refusez l’auto-administration de somnifères. Prenez un avis médical.

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Fait à Paris 16 par un psychiatre et un psychologue.

Photo de bruce mars