Mindfulness (pleine conscience): de quoi s’agit-il?

Vous voulez en savoir plus sur la mindfullness (pleine conscience)? Vous êtes sur la bonne page! Vous trouverez ici toutes les informations nécessaires sur la mindfulness (pleine conscience).

Rédacteur: Dr Nicolas Neveux, Psychiatre à Paris, formé en Thérapie Cognitive et Comportementale (AFTCC) et en Thérapie Interpersonnelle (IFTIP),
mail: dr.neveux@gmail.com

Sources: Pratiquer la Thérapie Interpersonnelle (TIP), Dunod; Prendre en charge la dépression avec la thérapie interpersonnelle, Dunod.

L’essentiel:

• La mindfulness (pleine conscience) est une pratique qui a bénéficié de beaucoup de médiatisation ces dernières années.
• Toutefois, son efficacité dans les pathologies est scientifiquement bien plus discutée.
• Elle est intégrée dans des protocoles thérapeutiques comme la MBSR (Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience) et la MBCT (Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience).

Comme toutes les pratiques à la mode, il faut distinguer ce qui est de l’ordre du bien-être et du soin pour des pathologies avérées.

Qu’est-ce que la mindfulness (pleine conscience) ?

La mindfulness, ou pleine conscience, est une pratique méditative qui consiste à porter une attention intentionnelle et sans jugement sur l’instant présent. Issue des traditions bouddhistes, elle a été adaptée à un cadre laïc et scientifique par le professeur Jon Kabat-Zinn dans les années 1970, avec le développement du programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Origines et fondements scientifiques
La mindfulness s’appuie sur des principes simples :
– L’attention : se concentrer sur le moment présent, sans se laisser distraire par des pensées passées ou futures.
– L’acceptation : observer ses pensées, émotions et sensations physiques sans les juger ni chercher à les modifier.
– La curiosité : adopter une attitude d’ouverture et d’exploration envers son expérience intérieure. Des études en neurosciences ont montré que la pratique régulière de la mindfulness modifie la structure et le fonctionnement du cerveau, notamment en renforçant les zones liées à la régulation émotionnelle (comme le cortex préfrontal) et en réduisant l’activité de l’amygdale, associée au stress et à l’anxiété.

Exemple clinique : la gestion du stress post-traumatique
Un patient, ancien militaire, souffrait de symptômes de stress post-traumatique (cauchemars, hypervigilance, évitement). Après 8 semaines de MBSR, il a rapporté une diminution significative de ses symptômes, une meilleure capacité à gérer ses émotions et une réduction de la fréquence de ses cauchemars. Les IRM fonctionnelles ont montré une diminution de l’activité de son amygdale et une augmentation de la connectivité entre le cortex préfrontal et les zones limbiques.

Les effets possibles de la mindfulness

Attention, son efficacité n’est pas établie aujourd’hui de façon scientifique et robuste. Mais elle est intéressante, notamment en adjuvant à des thérapies efficaces comme la TCC et la TIP.

Il s’agit d’un traitement symptomatique, visant l’angoisse, mais ne résolvant ni le problème sous-jacent ni la pathologie psychiatrique.

Réduction du stress et de l’anxiété

La mindfulness est reconnue pour son efficacité dans la réduction du stress chronique et des troubles anxieux. Une méta-analyse publiée dans JAMA Internal Medicine en 2014 a montré que la MBSR réduit significativement les niveaux de cortisol (hormone du stress) et améliore la résilience face aux situations anxiogènes.

Cette méta-analyse souvent citée pour argumenter l’efficacité de la mindfulness, indique:

• Des preuves modérées d’amélioration de l’anxiété (taille d’effet 0,38 à 8 semaines et 0,22 à 3–6 mois), et de la dépression (0,30 à 8 semaines et 0,23 à 3–6 mois) et de la douleur (0,33).

• Des preuves faibles ont été trouvées pour une amélioration du stress/détresse et de la qualité de vie liée à la santé mentale.

Peu ou pas de preuves d’effet sur l’humeur positive, l’attention, la consommation de substances, l’alimentation, le sommeil et le poids.
Aucun élément ne suggère que les programmes de méditation soient supérieurs à d’autres traitements actifs (ex. médicaments, exercice, thérapies comportementales).

La MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) est spécifiquement conçue pour prévenir les rechutes dépressives. Une étude publiée dans The Lancet en 2015 a démontré que la MBCT réduit de 43% le risque de rechute chez les patients ayant souffert de plusieurs épisodes dépressifs.  Toutefois, la TCC ayant prouvé son efficacité dans le traitement de la dépression, l’étude ne montre pas indiscutablement un effet de la mindfulness. En effet, l’efficacité observée pourrait être 100% imputable à la TCC et non à la mindfulless.

Neurosciences

Des recherches en neurosciences cognitives ont montré que la mindfulness améliore la concentration, la mémoire de travail et la flexibilité cognitive. Une étude de l’Université Harvard (2011) a révélé que seulement 11 heures de pratique de mindfulness augmentent la densité de matière grise dans l’hippocampe, une région clé pour l’apprentissage et la mémoire.

La mindfulness est également utilisée dans la prise en charge de la douleur chronique. Une étude publiée dans Pain (2016) a montré que les patients souffrant de fibromyalgie ou de lombalgies chroniques ressentaient une diminution de l’intensité de la douleur et une amélioration de leur qualité de vie après un programme MBSR. Exemple clinique :
Une patiente, atteinte de polyarthrite rhumatoïde, a vu son ressenti de la douleur diminuer de 30% après 8 semaines de mindfulness, avec une réduction concomitante de sa consommation d’antalgiques. —

Comment pratiquer la mindfulness au quotidien ?

Les exercices de base
1. La respiration consciente : S’asseoir confortablement, fermer les yeux et porter son attention sur sa respiration, en observant l’air qui entre et sort des narines. Dès que l’esprit s’égare, ramener doucement l’attention sur la respiration. 2. Le scan corporel : Allongé ou assis, porter son attention sur chaque partie du corps, des orteils jusqu’au sommet du crâne, en notant les sensations sans jugement. 3. La marche en pleine conscience : Marcher lentement, en prêtant attention à chaque mouvement, à la sensation des pieds qui touchent le sol, à l’équilibre du corps. Intégrer la mindfulness dans sa routine
– Matin : 5 à 10 minutes de respiration consciente pour commencer la journée.
– Pendant la journée : des micro-pauses de 1 à 3 minutes pour recentrer son attention (par exemple, avant une réunion ou après un moment de stress).
– Soir : un scan corporel ou une méditation guidée pour favoriser l’endormissement. Exemple clinique :
Un enseignant, stressé par sa charge de travail, a intégré des pauses de mindfulness entre ses cours. Il a constaté une diminution de son irritabilité et une meilleure gestion des conflits avec ses élèves. —

Mindfulness et thérapies : applications cliniques

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)
Développée par Jon Kabat-Zinn, la MBSR est un programme de 8 semaines qui combine méditation, yoga et éducation sur le stress. Elle est utilisée dans les hôpitaux et les centres de santé pour aider les patients à mieux gérer leur stress, leur douleur et leurs émotions. MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)
La MBCT associe la mindfulness à des techniques de thérapie cognitive pour prévenir les rechutes dépressives. Elle est recommandée par le NICE (National Institute for Health and Care Excellence) au Royaume-Uni pour les patients ayant connu plusieurs épisodes dépressifs. Mindfulness et TCC (Thérapie Cognitive et Comportementale)
La mindfulness est souvent intégrée aux TCC pour aider les patients à prendre du recul par rapport à leurs pensées automatiques et à leurs schémas cognitifs dysfonctionnels.

Exemple clinique
Un patient souffrant de trouble obsessionnel compulsif (TOC) a intégré la mindfulness dans sa TCC. Cela lui a permis de mieux tolérer l’anxiété liée à ses obsessions et de réduire ses compulsions de 50%. —

Mindfulness : limites et précautions

Tout d’abord, la mindfullness ne guérit pas les troubles. De plus, elle ne résout pas le problème au sujet duquel l’angoisse alerte le sujet. Il faut donc utiliser la mindfullness uniquement en adjuvant d’un traitement psychiatrique ou après avoir résolu le problème révélé par l’angoisse. Non pas en substitution.

Quand la mindfullness peut-elle être contre-indiquée ?
Bien que généralement sûre, la mindfullness peut provoquer une augmentation de l’anxiété ou de la détresse chez certaines personnes, notamment celles souffrant de troubles psychotiques, de traumatismes non résolus ou de dépression sévère. Il est donc recommandé de pratiquer sous la supervision d’un professionnel formé.

Exemple clinique

Une patiente, victime de violences conjugales, a ressenti une recrudescence de ses symptômes de stress post-traumatique lors des premières séances de mindfulness. Un accompagnement psychothérapeutique spécifique a été mis en place pour l’aider à intégrer progressivement la pratique. L’importance d’un encadrement professionnel
Pour les personnes souffrant de troubles mentaux, il est essentiel que la mindfulness soit proposée dans le cadre d’un protocole thérapeutique validé et encadré par un professionnel de santé (psychiatre, psychologue, thérapeute formé). —

Conclusion : la mindfulness, une pratique accessible à tous

La mindfulness (pleine conscience) est une pratique simple, accessible, pour améliorer le bien-être physique et mental. Pour les personnes souffrant de troubles mentaux, un accompagnement professionnel est recommandé afin d’adapter la pratique à leurs besoins spécifiques. —

Venir au cabinet

Dr Neveux Nicolas, 9 rue Troyon, Paris; tél: 0609727094

• Métro: Station Charles de Gaulle Etoile (ligne 6 depuis Paris 7-14-15-16; ligne 2 depuis Paris 17; ligne 1 depuis Paris 1-2-8, Neuilly sur Seine, La Défense, Nanterre).
• RER: Station Charles de Gaulle Etoile (RER A depuis La Défense, Nanterre, Paris 8, Paris 1-4-11, Rueil, Maisons Laffitte, Le Vésinet etc…).
• Bus: Station Charles de Gaulle Etoile (lignes 22-30-52 depuis Paris 75016; ligne 92 depuis Paris 75007, 75014, 75015; lignes 30-31-92-93 depuis Paris 75017; ligne 73 depuis Neuilly sur Seine; lignes 22-52-73 depuis Paris 8; ligne 92 depuis Levallois).

— Références scientifiques et ressources utiles :
– Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
– Teasdale, J. D., et al. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
– Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging.
– NICE Guidelines (2009). Depression in adults: recognition and management. —
Vous souhaitez en savoir plus ou commencer une pratique encadrée ? N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation personnalisée.