Procrastination: de quoi s’agit-il? Qu’est-ce que ça cache?

Épidémiologie : qui est touché·e ?

• Environ 20–25 % des adultes sont procrastinateurs chroniques.
• Parmi les étudiants, 75 % se considèrent procrastinateurs et 50 % le sont de façon problématique.
• C’est un phénomène mondial, associé à des troubles tels que TDAH, anxiété, dépression.

Symptomatologie de la procrastination

Les tâches pour lesquelles la procrastination se révèle la plus fréquente sont:

• les tâches rébarbatives (administrative, imposée…).
• celles qui génèrent de l’appréhension (dire ou faire quelque chose qui nous fait peur).
• mais aussi celles qui génèrent une émotion qui nous met mal à l’aise (surprise, voire même tâche agréable pour ceux qui ne savent pas le gérer).

Manifestations courantes

• Remise au lendemain systématique. La personne diffère en permanence.
• Métaplanification (planifier encore au lieu d’agir).
• Diversion par distractions (réseaux sociaux, tâches secondaires).
• Hyper intellectualisation et pseudo-rationnalisation des raisons de retarder les tâches.

Conséquences observables

• Stress, culpabilité, baisse de confiance.
• Retard dans les prises de décision ou soins médicaux.
• Effets négatifs sur le travail, les finances, la santé mentale et physique.

Psychopathologie et mécanismes sous-jacents

L’humain donne par défaut priorité à l’immédiateté par rapport au court terme, et au court terme par rapport au long terme. Comme le dit les proverbe: « un tiens vaut mieux que deux tu l’auras »… Du coup, nous avons tendance à assurer ce que l’on peut avoir ou vivre de façon immédiate.

Mécanismes neuro/personnels

• Faible auto‑contrôle et impulsivité, liée à des différences génétiques
• Hyperbolic discounting : surestimation des bénéfices immédiats
• Implication de régions cérébrales telles que l’amygdale et le cortex préfrontal
• Le fait de consentir à accomplir une tâche rébarbative au profit d’un bénéfice long terme implique une capacité d’abstraction qui n’est pas instinctive. En effet, la personne doit anticiper et se projeter, ce qui est un effort réel et un processus cognitif complexe.

Mécanismes émotionnels

• La procrastination est avant tout un mauvais outil de régulation émotionnelle : on évite l’anxiété, l’ennui, la frustration. La personne fait donc le choix plus ou moins conscient d’éviter ces émotions désagréables à court terme. Ce mécanisme s’appelle la dictature émotionnelle.
• Elle est déclenchée par une tolérance limitée à l’inconfort.

La procrastination est un exemple typique de manifestation de la dictature émotionnelle. En effet, le patient adopte un comportement dicté par l’émotion, visant uniquement à la diminuer à court terme. Au lieu de chercher à solutionner le problème déclenchant, il tente de d’apaiser l’émotion en différant la tâche.

Cependant, cette vision parcellaire typique de la dictature émotionnelle entraîne le patient à

• négliger les conséquences rationnelles de son comportement au profit de la seule considération émotionnelle.
• négliger les conséquences à long terme au profit de la seule considération court terme.
• oublier de traiter les problèmes à l’origine de sa souffrance, dont les émotions ne sont que l’alerte.
• renforcer l’idée que le seul moyen de traiter son émotion est la procrastination.

C’est pourquoi la procrastination est très souvent corrélée à l’hypersensibilité émotionnelle. A ce sujet nous ne pouvons que conseiller la lecture de l’ouvrage l’hypersensibilité chez l’adulte, (éd Mardaga). En effet, la procrastination permet de faire face à l’intolérance à l’incertitude, à la frustration etc.

Perspectives motivationnelles

• Selon la Temporal Motivation Theory, la motivation dépend du délai, de la valeur du résultat et de la probabilité de réussite.
• Le biais de valence négative accroît la procrastination chez certaines personnes.

Facteurs cognitifs

• L’intolérance à la responsabilité (dilemme du capitaine) peut aussi conduire la personne à procrastiner.

Cas typique: Jérôme, 32 ans, n’est plus heureux en couple avec Natacha. Toutefois, il ne souhaite pas prendre la responsabilité de la rupture et procrastine.

• le perfectionnisme est aussi responsable de procrastination. Par peur de ne pas faire la tâche ou le choix parfait, la personne repousse la tâche ou le choix.

Ex: Natacha n’est pas sûr à 100% qu’il faudrait quitter Jérôme, mais de peur de ne prendre la décision parfaite, retarde le choix de partir.

Mécanismes fondamentaux selon Dionne et Freeston

1. Procrastination comme conflit entre valeurs et émotions

Dionne et collègues (Gagnon & Raymond) soulignent que la procrastination naît d’un **désalignement entre ce qui a de la valeur (ex. réussir ses études)** et des émotions désagréables associées à l’activité (ennui, anxiété).

2. Biais temporels et valeurs perçues

S’appuyant sur les travaux de Freeston (inspirés de la Temporal Motivation Theory et du modèle de l’hyperbolic discounting), ils montrent que les procrastinateurs sous-estiment le poids de l’effort perçu quand la tâche est lointaine, mais gardent la valeur de la récompense future .

3. Régulation émotionnelle déficiente

Plutôt que de gérer leurs émotions, beaucoup se réfugient dans la procrastination comme forme de **régulation émotionnelle** : éviter la tension du travail, se distraire. Le but est de sortir de la dictature émotionnelle. Pour cela, on amène le patient à choisir peu à peu le paradigme du bénéfice long terme plutôt que la bénéfice court terme.

Diagnostics psychiatriques

Le problème de la procrastination est qu’elle peut être un symptôme d’authentiques pathologies psychiatriques.

• Souvent associée au TDAH, troubles anxieux, dépression, TOC
• Différentiation : la paresse n’implique pas culpabilité ni conflit ; le report stratégique vise l’optimisation.

Complications potentielles

• Retards accumulés : échecs scolaires, professionnels, tensions relationnelles
• Santé physique : report des soins, maladies aggravées
• Santé mentale : cercle vicieux d’anxiété, baisse d’estime, dépression

Traitements et stratégies

La prise en charge est assumée par un psychiatre. Son rôle consiste en tout premier lieu à éliminer une pathologie expliquant la procrastination.

Interventions comportementales et cognitives

• TCC: recadrage cognitif et ancrage d’actions: Perception biaisée de l’effort Rappels journaliers, journal de l’inaction par peur, Micro‑étapes + exposition graduée.
• Clarté des objectifs, découpage, récompenses, pauses.
• Techniques : règle des 5 minutes, effet Zeigarnik («commencer pour activer»).

Approche thérapeutique basée sur ces mécanismes

1. Clarification des valeurs & objectifs

Dionne et son équipe recommandent de commencer par **identifier ses valeurs profondes** (ex. autonomie, contribution), pour créer une motivation intrinsèque.

2. Engagement comportemental (ACT)

L’ACT permet d’agir malgré les pensées négatives (« je ne suis pas prêt ») ou l’anxiété, par des techniques de pleine conscience et de défusion cognitive.

3. Découpage “micro‑objectifs” et exposition émotionnelle

Inspiré aussi de la Thérapie Comportementale, Dionne préconise la division des tâches en mini‑étapes, activant l’effet Zeigarnik : commencer suffit souvent pour déclencher l’élan . Ces mini‑étapes sont aussi un moyen graduel d’exposer l’individu à l’inconfort sans le submerger.

4. Recalibrage cognitif sur l’effort et la récompense

Freeston et Dionne proposent de contrer le biais de discounting par des rappels structurés :

– Visualiser les gains à long terme,

– Faire des projections émotionnelles rapides,

– Utiliser un journal pour observer la diminution artificielle perçue de l’effort avec le temps.

Outils pratiques et gestion émotionnelle

• Listes de tâches SMART
• Blocage des distractions (applications, environnement)
• Tolérance à l’inconfort, autorégulation émotionnelle

Approche médicamenteuse et spécialisée

• En présence de TDAH, anxiété ou dépression : traitements combinés (médicaments + TCC)
• Entretien motivationnel pour étudiants

Synthèse & recommandations pratiques

Il faudra:

• éliminer une maladie psychiatrique sous-jacente
• reconnaître le mécanisme en jeu: biais temporel Visualisation + rappel des valeurs, et le modéliser en TCC
• si besoin: stratégie émotionnelle Techniques d’ACT (pleine conscience, défusion)

Conclusion
Les travaux de Frédérick Dionne et Marc Freeston montrent que la procrastination est moins un défaut de volonté qu’un phénomène complexe à la croisée des valeurs, des émotions et de biais cognitifs temporels. Leur approche combinée— TCC (dont ACT), précision des valeurs, découpage comportemental—offre des outils rigoureux et efficaces pour agir malgré les émotions et les distorsions cognitives.

Exemples cliniques illustratifs

Cas 1 : Caroline, 20 ans, étudiante en psychologie
Elle redoute les travaux écrits par peur d’être jugée ; décrivant : « Je sens mon cœur s’accélérer dès que je pense à mon mémoire ».
Intervention : identification de ses valeurs (apporter sa voix au débat), puis ACT : accepter la tension et commencer 5 min par jour. En 3 semaines, elle a terminé deux chapitres.

Cas 2 : Paul, 28 ans, employé TDAH
Il remet tout au dernier moment, sous prétexte “manque de temps” ou parce que l’effort “sera plus facile demain”.
Intervention : journal hebdo + liste de valeurs (“stabilité financière”, “crédibilité”), découpage des tâches + ACT = prise de responsabilité de ses émotions, et une amélioration du respect des deadlines.

Conclusion et appel à l’action

La procrastination, loin d’être un simple défaut, est un phénomène neuropsychologique et émotionnel complexe exigeant une approche structurée. En combinant diagnostic, TCC, rééducation émotionnelle et outils pratiques, et parfois traitements, on peut se libérer de l’inertie, améliorer sa vie personnelle et professionnelle.

Vous vous reconnaissez ? N’hésitez pas à consulter un psychiatre TCC.