TCC du TDAH (Trouble déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité)

La thérapie TCC pour les difficultés rencontrées dans le TDAH

Le trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) chez l’adulte est un véritable défi du quotidien. Inattention chronique, désorganisation, impulsivité, procrastination, faible estime de soi et instabilité émotionnelle viennent souvent compliquer la vie personnelle, professionnelle et relationnelle. Pourtant, des solutions efficaces existent, notamment à travers la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Cette approche, validée scientifiquement, permet aux adultes vivant avec un TDAH de mieux comprendre leur fonctionnement, de développer des stratégies concrètes et de reprendre le contrôle sur leur vie. Contrairement à une simple méthode de gestion du temps, la TCC structure un changement en profondeur, tant comportemental que cognitif et émotionnel.

Dans cet article, nous allons explorer en détail les différents modules thérapeutiques TCC destinés à traiter les problèmes rencontrés par les adultes TDAH, en suivant les lignes directrices du guide patient de TCC Montréal, enrichies d’exemples cliniques concrets et de conseils pratiques. Que ce soit pour améliorer votre organisation, réduire la procrastination, gérer vos émotions ou affirmer vos besoins, la TCC offre une approche structurée, bienveillante et efficace.

Le modèle cognitivo-comportemental du TDAH

La TCC repose sur une compréhension globale du fonctionnement psychologique des personnes TDAH. Le modèle développé par Steven Safren et ses collègues intègre à la fois les difficultés attentionnelles, les schémas cognitifs négatifs et les comportements d’évitement ou de compensation.

Un cercle vicieux entre difficultés exécutives et émotions négatives

Chez l’adulte TDAH, l’incapacité à maintenir l’attention ou à planifier efficacement entraîne souvent des échecs récurrents : retards, tâches inachevées, oublis. Ces échecs alimentent des pensées négatives (« Je suis incapable », « Je n’y arriverai jamais ») qui, à leur tour, génèrent des émotions désagréables (anxiété, honte, frustration). En réaction, la personne évite les situations problématiques ou se réfugie dans des comportements de compensation inefficaces, aggravant encore ses difficultés.

Exemple clinique : Marc, 29 ans, repousse chaque semaine la rédaction de ses rapports. Il se sent submergé, pense qu’il est “paresseux”, puis passe des heures à regarder des séries pour “oublier”. Résultat : les retards s’accumulent, renforçant sa culpabilité et sa perte de confiance.

Les objectifs de la TCC dans le TDAH

La thérapie va donc viser à :

• Développer des outils de planification, d’organisation et de gestion de l’attention
• Identifier et modifier les pensées automatiques négatives
• Réduire les comportements d’évitement et de procrastination
• Renforcer l’estime de soi, l’affirmation de soi et la motivation
• Structurer un changement durable avec des stratégies concrètes
• Éviter l’inhibition et l’angoisse de performance.

Module 1 : Organisation, planification et gestion du temps

Les difficultés d’organisation sont parmi les plus fréquentes chez les adultes avec un TDAH. Manquer de structure entraîne stress, oublis, retards et conflits. La TCC propose un ensemble de stratégies pratiques pour aider à structurer son quotidien.

Tenue d’un agenda et d’un cahier de notes

La première étape consiste à introduire un agenda unique, idéalement papier, consulté matin et soir. Toutes les tâches, rendez-vous, projets et rappels doivent y être inscrits, avec une distinction claire entre les obligations et les activités optionnelles. Un cahier de notes est utilisé en parallèle pour centraliser toutes les informations importantes, les idées, les listes et les techniques apprises en thérapie.

Exemple clinique : Nathalie, 36 ans, utilisait 4 applications différentes pour ses tâches, ses courses et ses rendez-vous. Elle perdait régulièrement des informations. En revenant à un simple agenda papier et un cahier de notes, elle a gagné en clarté et réduit sa charge mentale.

Aujourd’hui, il est possible de le remplacer par un agenda numérique. L’un des avantages de cette méthode consiste à disposer de rappels automatiques.

Maintenant, disons-le clairement, tout cela ne sert que si le patient accepte de se discipliner et de se plier aux contraintes de l’agenda. Par conséquent cela implique que le patient affronte son aversion à l’effort immédiat et sorte de la dictature émotionnelle (qu’il fasse le choix d’agir selon ce que lui dicte la raison et non l’émotion)

Classification des tâches : méthode A-B-C

Chaque jour, les tâches sont triées selon leur niveau de priorité :

• A : tâches à faire aujourd’hui, impératives (ex. : payer une facture arrivée à échéance)
• B : tâches importantes mais moins urgentes (ex. : préparer une réunion dans trois jours)
• C : tâches souhaitables ou agréables mais non prioritaires (ex. : ranger le grenier)

Le patient apprend à commencer la journée par les tâches A, en évitant de passer ses journées sur les tâches C “plaisantes mais secondaires”.

Planification quotidienne et hebdomadaire

Chaque matin, un moment est dédié à la planification de la journée, avec une révision de l’agenda et la sélection des tâches prioritaires. Une planification hebdomadaire est faite en début ou fin de semaine, incluant les obligations professionnelles, personnelles et les temps de repos. Cela permet d’anticiper les périodes chargées et de ne pas les subir.

Exemple clinique : Loïc, 40 ans, planifiait “dans sa tête”. Résultat : il oubliait les réunions, se sentait toujours débordé. Après deux semaines de planification écrite avec les outils TCC, il a réduit de moitié ses retards et se sentait plus en contrôle.

Résolution structurée de problèmes

Devant une tâche complexe ou floue, la personne TDAH peut se sentir paralysée. La TCC enseigne une méthode en 6 étapes :

1. Définir précisément le problème
2. Générer plusieurs solutions possibles
3. Évaluer les avantages/inconvénients de chaque solution
4. Choisir la meilleure
5. Élaborer un plan concret (étapes + échéances)
6. Tester et évaluer le résultat

Cette méthode encourage l’activation comportementale au lieu de la rumination ou de l’évitement.

Exemple clinique : Sarah devait organiser un déménagement mais ne savait pas par où commencer. Avec la grille TCC, elle a listé les étapes (trouver des cartons, trier, appeler les amis, louer une camionnette…), ce qui a transformé une montagne paralysante en un plan réalisable.

Création d’un système de classement des documents

Beaucoup d’adultes avec TDAH accumulent du courrier, des papiers administratifs non traités, créant un stress latent. La TCC propose de créer un “coin paperasse” unique : une boîte, un tiroir ou un classeur. Trois fois par semaine, une session de 15 à 30 minutes est planifiée pour :

• Ouvrir tout le courrier
• Classer immédiatement ce qui est à garder
• Traiter ce qui est à faire (payer, répondre, transmettre)
• Jeter le superflu

Le but est de créer une routine stable, concrète et simple.

Exemple clinique : Karim avait 9 enveloppes non ouvertes sur sa table de cuisine. En suivant ce système, il a découvert une relance de la CAF et une amende à régler. En deux semaines, sa relation à l’administratif est passée de l’évitement à l’action.

Créer et maintenir des routines quotidiennes

Les routines sont difficiles à maintenir pour le cerveau TDAH, mais elles apportent une grande stabilité. La TCC encourage à identifier des “moments clés” (lever, repas, fin de journée) et à y insérer des actions régulières : vérification de l’agenda, rangement rapide, préparation du lendemain.

Le patient peut créer une “fiche routine” affichée à un endroit visible, avec des horaires et des cases à cocher. Les routines du matin et du soir sont prioritaires pour bien structurer le début et la fin de la journée.

Module 2 : Gestion de la distractibilité

Comprendre sa fenêtre attentionnelle

Chaque personne a une “fenêtre d’attention” maximale – la durée pendant laquelle elle peut se concentrer avant de décrocher. Le thérapeute aide à estimer cette durée (souvent 10 à 25 minutes chez l’adulte TDAH), pour ensuite structurer le travail en blocs de cette durée, suivis de courtes pauses.

Plutôt que d’insister sur des séances de 2 heures inefficaces, on privilégie 4 blocs de 20 minutes, ce qui renforce l’efficacité et la motivation.

Exemple clinique : Hugo, 32 ans, essayait de travailler 3 heures d’affilée, échouait, et se jugeait “incapable”. En passant à 25 min + 5 min de pause, il a constaté une nette amélioration de sa concentration et de son efficacité.

Utilisation du “carnet des distractions”

Lorsqu’une distraction survient (pensée, envie, idée, notification), le patient note simplement cette distraction dans un carnet sans y céder. Cela permet de désamorcer l’impulsion immédiate et de revenir à la tâche sans culpabilité.

Après la session, on consulte la liste pour traiter ce qui est pertinent ou amusant, et rejeter le reste.

Exemple clinique : Céline écrivait un rapport et a ressenti l’envie soudaine de chercher un blender sur internet. Elle a noté “blender” dans son carnet, puis a continué. Après la session, elle a comparé les modèles, mais sans avoir ruiné sa concentration.

Optimisation de l’environnement de travail

Le cerveau TDAH est extrêmement sensible à l’environnement. Une pièce en désordre, des notifications, un fond sonore inadapté nuisent à l’attention. La TCC recommande de :

• Travailler dans un lieu défini (même une table réservée au travail)
• Éteindre les notifications (téléphone, ordinateur)
• Utiliser un minuteur visuel (Time Timer, sablier, Pomodoro)
• Limiter les objets visibles aux seuls nécessaires

Le changement d’environnement peut suffire à améliorer la productivité.

Exemple clinique : Amandine a simplement déplacé son bureau dans une pièce plus lumineuse et sans télévision. En 3 jours, elle a doublé sa capacité de concentration sur ses études à distance.

Module 3 : Restructuration cognitive

Identifier les pensées automatiques

Les adultes avec TDAH développent souvent des pensées négatives à force de vivre des échecs répétés. Ces pensées sont appelées “automatiques” car elles surgissent spontanément sans être remises en question.

Exemples fréquents :

• « Je suis nul »
• « Je n’arriverai jamais à m’organiser »
• « Les autres vont voir que je suis incapable »

Ces pensées deviennent des obstacles cognitifs qui sapent la motivation et entretiennent la procrastination.

Identifier les distorsions cognitives

La TCC apprend à repérer les biais cognitifs responsables de ces pensées :

• Filtre mental : ne voir que le négatif
• Tout ou rien : « soit je réussis parfaitement, soit j’ai échoué »
• Généralisation excessive : un échec devient la preuve que “je rate tout”
• Lecture de pensée : croire savoir ce que les autres pensent (“Ils me trouvent nul”)

Le patient apprend à repérer ces distorsions, à les mettre à l’épreuve des faits, et à formuler des pensées alternatives plus nuancées.

Exemple clinique : Thomas, 41 ans, pensait : « Je vais encore rater ma présentation, comme d’habitude. » Après analyse, il reconnaît que plusieurs de ses interventions passées se sont bien déroulées, et qu’il s’est préparé cette fois. Il reformule : « Je suis nerveux, mais préparé. Ça pourrait bien se passer. »

Fiche de restructuration

Un outil central est la “fiche de restructuration” : situation – pensée automatique – émotion – faits pour et contre – pensée alternative – émotion modifiée. Elle favorise une prise de distance et remplace l’impulsivité cognitive par une réponse plus rationnelle.

La meilleure fiche que vous trouverez à ce sujet est la fiche de monitoring présente dans le livre « L’hypersensibilité chez l’adulte« , publié chez Mardaga.

Module 4 : Gestion de la procrastination et activation comportementale

La procrastination chronique est un symptôme majeur du TDAH adulte. Elle résulte souvent d’un mélange de perfectionnisme, d’évitement de l’échec, et de manque de motivation initiale.

Analyser les schémas de procrastination

Le patient explore :

• Quelles tâches il procrastine
• Ce qu’il ressent avant, pendant, après
• Les pensées associées (“C’est trop long”, “Je n’y arriverai pas”, “Je le ferai mieux demain”)
• Les bénéfices immédiats (soulagement)
• Les conséquences à long terme (culpabilité, stress, punitions)

Décomposer les tâches et créer une activation douce

La TCC propose de diviser les tâches en micro-étapes. Au lieu de “faire mes impôts”, on commence par “sortir la pochette des documents”, “chercher les codes d’accès”, etc. Cela réduit l’évitement lié à l’ampleur perçue de la tâche.

Exemple clinique : Maxime repoussait depuis un mois un mail à envoyer. Le thérapeute l’a aidé à découper la tâche : (1) ouvrir la boîte mail, (2) rechercher l’adresse du destinataire, (3) écrire une phrase d’introduction, etc. La tâche a été faite en 10 minutes.

Renforcer la motivation intrinsèque

La motivation est souvent altérée chez les personnes TDAH, notamment lorsqu’une tâche est perçue comme peu stimulante. La TCC encourage à :

• Relier la tâche à ses valeurs personnelles (“je veux être fiable”, “je veux éviter les frais”)
• Récompenser chaque étape accomplie
• Alterner tâche désagréable et agréable (technique “sandwich”)
• Éviter le piège du “tout ou rien” (une tâche partiellement faite vaut mieux que rien)

Utilisation de déclencheurs comportementaux

Le patient apprend à associer certaines actions à des signaux déclencheurs. Par exemple, chaque matin, après le café, il ouvre l’agenda. Ces associations renforcent les habitudes et réduisent l’effort mental.

Module 5 : Régulation émotionnelle et affirmation de soi

Psychoéducation sur les émotions

Les adultes avec TDAH vivent souvent des émotions intenses, mal régulées, en dents de scie. La TCC propose une carte des émotions, leur fonction, leur utilité et leur danger lorsqu’elles sont mal comprises ou mal exprimées.

Différencier les émotions fonctionnelles et dysfonctionnelles

Une colère fonctionnelle aide à poser une limite. Une colère dysfonctionnelle explose de façon inadaptée. Une tristesse fonctionnelle favorise le repli temporaire. Une tristesse dysfonctionnelle entraîne une rumination prolongée.

Le patient apprend à identifier ses émotions, à les accepter sans se juger, puis à y répondre par des comportements adaptés.

Exemple clinique : Isabelle, 38 ans, se sentait “submergée” sans pouvoir dire si c’était de la peur ou de la honte. Le thérapeute l’a aidée à décoder l’émotion dominante (peur d’échouer), à en parler, puis à envisager une action concrète (demander un délai). Son anxiété a baissé significativement.

Développer des compétences d’affirmation de soi

L’affirmation de soi est la capacité à exprimer ses besoins, opinions et sentiments de manière claire, respectueuse et efficace. Les personnes TDAH oscillent souvent entre agressivité (quand la pression est trop forte) et passivité (éviter les conflits).

La TCC propose :

• Des jeux de rôles pour s’exercer à dire non, demander un service, exprimer un désaccord
• Des scripts types (“Je me sens… quand… parce que…”)
• Des défis à réaliser dans la semaine (ex. : refuser poliment une demande)

Ces outils renforcent la confiance et réduisent les tensions relationnelles.

Module 6 : Prévention des rechutes et consolidation

Préparer l’après-thérapie

Une fois les modules de base intégrés, le patient apprend à anticiper les moments à risque : surcharge de travail, baisse de motivation, changement de routine. Il remplit une fiche de “prévention des rechutes” comportant :

• Les signaux d’alerte personnels (ex. : retour de la procrastination, perte de contrôle émotionnel)
• Les outils à réutiliser
• Les ressources disponibles (contacts, techniques, documents)

Cette étape vise à rendre la personne autonome, tout en la préparant à des fluctuations naturelles dans le temps.

Créer un plan de maintien

Chaque semaine, un créneau est dédié à la relecture des outils TCC (agenda, fiches cognitives, carnet des distractions). Une séance de consolidation mensuelle peut être proposée, en présence du thérapeute ou non, pour réajuster les stratégies.

Exemple clinique : Antoine a intégré une “heure de révision TCC” le dimanche matin. Il revoit sa planification, adapte ses routines et se fixe des objectifs réalistes. Ce rendez-vous avec lui-même lui permet de maintenir ses progrès sur le long terme.

Module 7 : Valeurs, motivation et estime de soi

Travailler les valeurs personnelles

Les adultes avec TDAH ont souvent perdu de vue ce qui leur tient à cœur. La TCC les aide à identifier leurs valeurs fondamentales (famille, autonomie, créativité, justice, bienveillance, etc.), et à reconnecter les tâches du quotidien avec ces valeurs.

Exemples :

• “Je fais mes démarches administratives non pas par obligation, mais parce que je veux être indépendant.”
• “Je reprends mes études parce que je valorise la curiosité intellectuelle.”

Cette approche augmente la motivation intrinsèque, rend le changement plus durable et personnel.

Réparer l’estime de soi abîmée

Après des années de critiques (réelles ou perçues), de comparaison aux autres, d’échecs ou de découragement, l’estime de soi est souvent érodée. La TCC inclut des exercices pour :

• Lister ses forces, ses réussites (même petites)
• Identifier ses qualités (humour, persévérance, empathie, créativité…)
• Apprendre à se parler avec bienveillance
• Remplacer la honte par l’acceptation de soi

Exemple clinique : Béatrice a écrit une lettre de gratitude à elle-même, relue chaque semaine. Elle y rappelle les efforts qu’elle fait, malgré les obstacles, ce qui l’aide à lutter contre l’autodévalorisation.

Persévérance thérapeutique et auto-compassion

Le changement demande du temps, des ajustements, des retours en arrière. La TCC apprend au patient à ne pas viser la perfection, mais la progression. L’objectif est d’adopter une attitude de compassion envers soi-même :

• “J’ai échoué aujourd’hui, mais je peux réessayer demain”
• “C’est normal que ce soit difficile, je suis en apprentissage”

Ce regard plus doux favorise l’engagement dans la durée et renforce la résilience face aux difficultés.

Auto-observation et responsabilisation

Suivi personnel avec grilles TCC

Tout au long de la thérapie, le patient remplit des fiches hebdomadaires : niveau de concentration, respect des routines, nombre de tâches effectuées, gestion émotionnelle, niveau d’estime de soi. Ces outils d’auto-observation permettent de suivre les progrès, d’ajuster les objectifs, et de prendre conscience des évolutions positives.

Exemple clinique : Mehdi a constaté une baisse de son humeur lors des semaines sans sport. En intégrant une séance hebdomadaire dans son agenda, il a vu son énergie et sa concentration augmenter.

Responsabilisation sans culpabilisation

La TCC favorise une posture active : le patient n’est pas “victime de son TDAH”, mais co-auteur de ses stratégies d’adaptation. Il est encouragé à faire des choix, à évaluer ce qui fonctionne, à formuler des hypothèses et à tester des solutions. Cette autonomie progressive redonne un sentiment de pouvoir d’agir.